Powerlifting routine + peaking (atlas chania way )

Powerlifting program Atlas Chania way

(linear periodisation)

by: @johnatlas_elitefitnes

programm

Δευτέρα bench +acessories

Τρίτη squat +acessories

Πέμπτη deadlift+acessories

Παρασκευή overhead press + acessories

first block (hypetrophy)

week1 5*10 60%

week 2 4*10 65%

week 3 3*10 65%

week 4 3*8 70%

week 5 3*8 70%

accessories: διαλέξτε 2 ασκήσεις (ανάλογα με τον ασκούμενο και τι χρειάζεται )

και εφαρμοστε τις σε 3-5 σετ 8-12 επαναλήψεων στο rpe 7 (όχι οριακές επαναλήψεις )

second block (strength base )

week 1 5*5 75%

week 2 5*5 77%

week 3 4*5 80%

week 4 4*5 82%

week 5 3*4 85%

accessories: διαλέξτε 2 ασκήσεις (ανάλογα με τον ασκούμενο και τι χρειάζεται )

και εφαρμοστε τις σε 3-5 σετ 8-12 επαναλήψεων στο rpe 7 (όχι οριακές επαναλήψεις )

third block (intensity+power)

week 1 3*4 85%

week 2 3*3 90%

week 3 3*3 90%

week 4 3*3 92%

Δευτέρα bench +speed deadlift (6*2 50%)

Τρίτη squat +speed bench (6*2 50%)

Πέμπτη deadlift+speed squat (6*2 50%)

Παρασκευή overhead press + acessories

τα acessories σε αυτό το block περιορίζονται σε μια άσκηση των 3 σετ 8-10 επαναλήψεων rpe 7 , από δύο που ήταν πριν (φυσικά επιλέγεται η πιο κοντινή στην primer της ημέρας ) πχ για bench εγώ θα επέλεγα close grip bench η για back squat εγώ θα επέλεγα front sq η hack sq.

fourth block (peaking )

week 1 3*3 95%

week 2 2*2 98%

week 3 1*1 100%

week 4 deload + test

Δευτέρα bench +speed deadlift (6*2 50%)

Τεταρτη squat +speed bench (6*2 50%)

Παρασκευη deadlift+speed squat (6*2 50%)

Σε αυτό το block αφαιρούμε μια μέρα του overhead press για να μειώσουμε την κούραση και να μας βγει το test day

accessories : θα συνεχιστεί η επιλογή μιας άσκησης (ότι πιο κοντά στην primer ) και θα εκτελεσθεί σε 3 σετ 8 επαναλήψεων rpe 7 μεχρι και την δεύτερη εβδομάδα .

την τρίτη και τέταρτη εβδομάδα μπορούμε να προσθέσουμε βασικά bodyweigh acessories για να διατηρήσουμε το tension στις βασικές μυϊκές ομάδες πχ : core ,pull ups , light rows ,ραχαιοι ,hip thrusters κλπ κλπ

βδομαδα 4 : μπορείτε είτε να τεσταρετε τα singles σας ξεχωριστά είτε όλα μαζί (sbd day )

στην περίπτωση της sbd day (πχ Παρασκευή )

θα μπείτε Δευτέρα

squat some speed reps 6*1 60%

bench speed reps 6*1 60%

τεταρτη speed reps deadlift 6*1 60-70%

+some box jumps και explosive push ups

Καλή διασκέδαση